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肩こりを和らげるストレッチと予防方法!治療が必要な場合は?

   

 
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常に肩が凝っている人にとって、肩こり程苦痛なことはないですよね。原因次第では、通院して治療が必要な場合がありますが、まず初めに自分でできる予防や解消方法を試してみてはいかがでしょうか?そんな肩こり対策についての紹介です。
 
 

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肩こりを緩和させる簡単ストレッチ

机に向かって作業を続けていると、無意識に肩を動かしていたり、背伸びをしたりしていませんか?そうなんです、肩こりの始まり「肩が凝ったな」「肩がだるいな」と思ったら先ずは”筋肉を動かす”事が大切なんです!
 
肩こりの原因の大半が日常生活原因なので、ストレッチをして解消するのが一番!勿論、マッサージに行ってスッキリするのもアリですけどね。
 

□どんなストレッチをすると効果的?

※肩こりの原因、肩こりに関連する筋肉について
→ 「肩こりのメカニズムと4種類の原因
 
●僧帽筋を動かす
①椅子に座って、背筋をまっすぐに伸ばす。背もたれに背中がついてもOK
②そのままの姿勢で、左右の肩が耳につくような感じで上げる
③数秒間この姿勢を保ったら、ゆっくり肩をもとに戻す
④毎日5~10回セットを、数回に分けて行う
 
●肩甲骨周りの筋肉を伸ばす
①椅子に座って、手の平を上にして軽く握って両腕を付ける
②コブシが顎の前に来るような感じに、両腕を曲げる
③そのままの姿勢で、背中を丸めながら、少しづつ前かがみ
④肩甲骨が左右に広がりながら、縦に伸びる感覚を意識して、ゆっくり伸ばす
⑤数回繰り返す
 
●肩甲骨周りの筋肉を動かす・その1
①椅子に座って、背筋を伸ばしす。体と並行に腕を左右に広げる
②左右の腕を90°に曲げる。※懸垂で腕を曲げたような状態
③そのまま肩だけを上下に動かす。※コツは、ゆっくり肩が上がりきるまで
④5~10回上下に動かす。1日に数回
 
●肩甲骨周りの筋肉を動かす・その2
①背もたれのない椅子か、床に座るか、立って背筋を伸ばす
②両手を体の後ろで組む
③そのまま、後ろに引っ張るように手を上げる※痛くない程度に伸ばす
④慣れてきたらゆっくりと、手を上下に動かす
⑤肩甲骨が、内側に絞られる、上下に動く感覚で行う
⑥更に慣れてきたら、上半身を左右に動かす
⑦ゆっくり5回くらいを目安に1日数回
 
※ストレッチは痛くないのが原則!
一生懸命ストレッチを行う人がいますが、「伸びて気持ちいい」「痛みがない」のがストレッチの原則です。関節を柔らかくするのが目的ではないので、リラックスと思って行ってくださいね。
 

□他にもストレッチはある?

体側を延ばす運動、立った状態の前屈と後屈だけでも、全く何もしないよりはるかに大きな効果が得られます。また、ラジオ体操でも構いません。大切なのは「同じ姿勢のまま動かない状態の時間を減らす」ことです。
 

□肩関節の運動とリハビリ

例えば、次のような四十肩や五十肩の運動があります。
「机に片手をついて前かがみになって、反対の腕を垂直におろして肩を回す」
「肩に痛みのある腕を机に乗せて、反対の手で手首をつかんで前方へ引っ張る」
 
これらの運動は肩関節に問題がある人が行う運動なので、日常生活が原因で起こる肩こり対策とは異なります。また、肩の脱臼や怪我の治療が済んで、リハビリとして行う運動でもあります。
 
この辺りはトレーナーや医師の指導の下で行うのが一番安全で効果が表れるので、なんだか知らないけど良さそうだから適当に動かそう・・・というのは避けてくださいね。
 
 

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肩こりになる前に予防するには?

肩こりの原因の多くが、私生活が原因で起こります。だから、ちょっとした普段の行動に気を付けるだけで、ある程度緩和させることができますが、どんなことに気を付ければいいのでしょうか?。
 
先ほどご紹介した「肩こり緩和にはストレッチ!」は予防と改善を合わせた対策ですが、私生活で気を付ける目安は次の2点!
「姿勢を良くする」
「適度な運動」
 

□たった二つのことに気を付けるだけでいいの?

姿勢を良くするのは、単に背筋が伸びているだけではありません。勿論、背筋はいつも伸びている方がいいのですが・・・・。「背筋を伸ばす」のは猫背にが肩こりの大きな原因の一つだからです。また、「同じ姿勢を長時間とらない」のは血行が悪くなるのを防ぐためです。
 
適度な運動とは、ウォーキング、ジョギング、スイミングなど全身を使った有酸素運動や、ジムなどで筋力を鍛えるトレーニングのことです。だから、「普段ストレッチを行っているから運動はバッチリだ!」ということではありませんよ。
 

□ストレッチの目的は?

筋肉が同じ状態を続けると、血液の流れが滞りやすくなるんです。極端な例を挙げると、飛行機のエコノミー症候群が良い例になるでしょう。筋肉の適度な動きが、血液の流れをスムーズにさせているんです。
 
 

肩こりの治療方法の参考例は?

もし病院に通うとしたら?別記事で「4種類の肩こりの原因」について紹介しましたが、私生活以外が原因で起こる肩こりの場合は、病院で診察を受ける方が良いと思います。
 
この”思う”というのは、なんとも曖昧ですよね。なぜなら、人によって通院を嫌がる人がいて「自分の治癒能力で何が何でも直すゾ!」と、そんな信念をお持ちもいらっしゃいます。
 
また例えば、四十肩や五十肩の人が、運動やリラックスした生活に切り替えることで、改善できる場合なども考えられます。だから、そこは人それぞれということにしておいてください。
 

□一般的な肩こり、日常生活が原因の場合

姿勢を良くして、適度な運動やトレーニングを行う。ここまでご紹介してきた通りです。
 

□肩関節が原因の場合

四十肩・五十肩の治療の一例を挙げると、初期段階の場合は運動を控える、少し症状が重い場合はステロイド薬や非ステロイド性の炎症鎮痛薬などを使う場合があります。その他、一般的な湿布や処方された飲み薬や注射という場合もあります。
 
腱板に損傷がある場合は、痛みが無くなってからの運動とステロイド薬や非ステロイド性の炎症鎮痛薬等を併用しながらの治療となります。それでも改善されない場合は、手術という選択も出てきます。
 

□神経が原因の場合

運動療法と薬物治療の併用となります。「マヒした神経を回復させる薬やビタミン剤の摂取」を行うのと、「マヒした筋肉の代わりに働いている筋肉の増強」を行います。改善の見込みがないなど、最終的には神経や筋肉の手術という場合もあります。
 

□日常生活・肩関節・神経以外が原因の場合

目の使い過ぎや、内臓などの問題など、それこそ数えきれないくらい可能性があるので、診断してもらわないと一切分かりません。
 

□医師の診断を聞いてから判断!

人体について詳しく学んでいる人でないと、日常生活が原因なのか、肩関節や神経が原因なのか、自分だけでは判断できないものです。例え医者本人が自分の肩を診断したとしても、やはり同僚や別な病院などいくつかの意見を取り入れてから判断すると思います。
 
だから、「肩がこったナ」と思ったら、先ずはストレッチや運動を行いながら姿勢を正す。それでも回復しない、悪化する、激痛があるなどの場合は、病院で診察を受けて原因を解明をしてもらう。最後に治療方法の心配は、医者の診断次第なので心配の仕様がありません。リラックスして診断を待って、対策を練ってください。
 
 

最後に一言

人間年をとればだれでも肩こりを経験します。滅多に肩こりにならない人が経験すると、「すわっ病気か!」とうろたえるかもしれません。万年肩こりの人がいつものことと思っていたら、実は「肩関節が痛んでいた!」なんてこともあるかもしれません。
 
そこは落ち着いて対処してくださいね。 それでは、程良い運動と、普段のちょっとしたストレッチと、程よいリラックスタイムを生活に取り入れて快適に過ごしてください。
 
肩こりの記事の続き→ 「肩こりの原因について
 
※参考資料:「きょうの健康」
 
 

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