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太陽の紫外線で美容と健康を手に入れるための日光浴の目安とは?

   

 
紫外線を浴びて健康になるのと、美肌を目指して不健康になるのはどちらをとります?実は骨には紫外線が一番必要な要素なので、率先して日に当たることが健康への最短距離なんです。
 
そんな紫外線が体に必要だという、骨と健康について紹介します。
 

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紫外線とビタミンDと骨の関係 健康と美肌どちらが重要!

紫外線を浴びると、良い影響も悪い影響も出てきます。
  
前の記事では主に「悪い影響」を紹介してきましたが、今回は「良い影響」について紹介してます。

〇紫外線を浴びて骨になるまでの仕組みとは?

難しく考えないで済むように”要約”して”簡単”に説明しますね。
「厳密には・・・・・、正式には・・・・」といった細かいことはとりあえず省きましょう!
  
紫外線と骨の関係
日光浴をする = 紫外線を浴びる

皮膚が紫外線を有害なものとして感知

紫外線を分解中「ビタミンD」が体の中で作られる

「ビタミンD」 + カルシウム + その他の成分 = 「骨」が形成される
 
 
ここで登場してきた「ビタミンD」が大切な要素で、すでに20~30年以上前から日光浴とビタミンDと骨の形成の重要性が提唱されていました。
 
でも、日本では「紫外線はお肌の天敵!」・「紫外線=皮膚ガンの素!」・「人体に悪影響!紫外線を防げ!」・「UV100%で美肌」・「UVカットガラスで紫外線を100%カット!」など・・・・・。
 
こんな感じで、紫外線は敵視されていると思いますが、必ずしも紫外線が悪いわけではないんです。逆に健康のためには、「絶対に浴びないといけないもの」なんです。
 
※紫外線アレルギーで、日の下に出て数秒で湿疹が出るなど、紫外線に関係する病気の人は別です。
 
ビタミンDとは、骨の形成になければいけないもの

そうなんです、骨を作るには「カルシウム」をいくら摂っても骨にはならないんです。「ビタミンD」があって初めて”骨”になるんです。
 
だから100%UVカットなんてことをしていると、骨の量が少なくなって「骨粗鬆症」になることも珍しくありません。日本人に多い原因の一つです。
 

紫外線=ビタミンDの有効性とは?

そして、近年では色々研究が進んでいて、紫外線を浴びて体内で形成される「ビタミンD」が様々な病気に有効なことが判明しているんですよ。
 
話がそれそうなので、後程どんな病気に有効なのか紹介しますね。
 
ビタミンDとはD2~D7の6種類あって、そのうちD2とD3が骨の形成に必要になります。
 

〇どうやってビタミンDを取り入れるの?

1、先程紹介した、紫外線を浴びることで「ビタミンD」を自分の体で生成する方法
 
2、食べ物から吸収する方法

この2つの方法で摂ることができますが、食べ物からの吸収率は非常に悪くて、日光浴の1/3くらいしか吸収することができません。

それではこの「ビタミンD」の吸収方法について、次の章でもう少し詳しく紹介しますね。
 

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紫外線を浴びる時間と摂取量の目安!

1日に必要なビタミンDの量は「10~25μg」と言われていて、かなりの誤差がありますが、実は国によって成人している人に必要な摂取量の目安が10μgだったり、15μgだったり、統一されていません。
 
その理由の一つに、「肌の色・体格の違い・地域ごとの日照時間」などの違いが大きいので、「〇〇μg」と定めることができないからなんです。
 

〇日光浴からビタミンDを作るには

ヨーロッパと北米から推奨されている1日のビタミンD摂取量は、15μg(マイクログラム)とも言われています。
 
健康な日本人はビタミンDを食事から1日5.5μg(約200IU)摂っていると厚生労働省が発表、そして日本の目安となっているので、
 
「15μg(600IU) – 5.5μg(約200IU) = 10μg(約400IU)」
 
10μg(約400IU)を日光浴して、体内で作り出す必要があります。
 

日光浴する条件

「顔と両手の甲」を露出、その面積を基準に考えます。
ただし!組織団体によって推奨している内容が異なるので、参考までにまとめてみました。
  

・環境省
日本国内 + 両手の甲 + 1日/1回
= 15分間(日向)/約30分(日陰)
 
・日本ビタミン学会
日本国内 + 1日/1回 = 30分(夏)、1時間(冬)
 
・骨粗鬆症財団
1日/1回 = 30分(夏)、1時間(冬)
 
・世界保健機構(WHO)
顔と両手と両腕 + 1週間に2~3回 + 肌の色と生活習慣次第
= 5~15分(緯度が下がればさらに短時間)
※世界保健機構(WHO)の本拠地はスイス・ジュネーブ、緯度は北海道の北端よりやや北。
 
平均してみると日本では大体、「15分(夏)~30分(冬)」日に当たると良いということになります。
 

露出度で日に当たる時間は変わる!

ビタミンDを体内で作るのに「日光浴した時間」の他、「日光に当たった面積」も大きく影響してくるんです。
 
例えば、手の甲と顔の2倍の面積になるように「肩から腕を露出」、また3倍の面積になるように「短パンで膝から脛(すね)を露出」すれば、日光浴する時間は1/2、1/3と短くて済むんです。
 
つまり、一定時間でより沢山のビタミンDを生成しようと思ったら、「肌の露出度が多い」方が理想的だということになります。
  

環境で日に当たる時間は変わる!

季節の違い
ご存じのとおり、季節によって紫外線の量は変化します。
 
夏の晴天 = 700IU/日
冬の晴天 = 150IU/日
 
だから、冬の方が率先して日に当たるように努力しないといけないということになります。
 
緯度の違い
先程少し触れましたが、”緯度”によって紫外線量が変わってきます。
例えば、沖縄は北海道の約1.5倍/年の紫外線量があるといわれています。
 
※オゾン層は別な問題なので、ここでは取り上げません。
 
気候と環境の違い
・標高が1000m上がれば、10%紫外線量が増えます。
・曇りは晴れの日の約70~80%の紫外線量まで落ちます。
・山などでガスの中は紫外線が乱反射するので「通常の紫外線量の数倍」、雪山は上からの紫外線と下から反射する紫外線が当たるので2倍以上になります。
・雪山では、3月くらいから紫外線が強まるので、夏のビーチの10倍近くといわれています。
 

要約すると、肌に負担をかけないように日光浴をするには、
 
「すっぴんで」「肌を多く露出」「10分~15分」
 
をお目安にするといいですよ。それ以上は肌に有害なダメージが出始めますから気を付けてください。
 

〇食事でビタミンDをとるには

先程ビタミンDは、D2~D7まで6種類あると紹介しました。
 
実は、食べ物では”ビタミンD”摂ることはできないと言われてきたんです。でもようやく研究が進んで、ある程度は食べ物にもわずかに含まれていることが分かってきたんです。

食品 含有量 (µg/100g) IU
きくらげ(乾) 435 1740
カツオの塩辛 120 480
アンコウの肝 110 440
しろきくらげ(ゆで) 93.4 373.6
しらす干し (半乾燥品) 61 244
まいわしのみりん干し 58 232
きくらげ (ゆで) 39.4 157.6
白さけ(焼) 39.4 157.6

文部科学省・日本食品標準成分表を参照 ※ノート
 
※しろきくらげ(乾)は乾燥の状態なので、ゆでると約1/4になります。
 
またこの他にも、
ビタミンD2はキノコ類に多く含まれている
ビタミンD3は魚(青魚)に多く含まれている
と言われていますが、他の炭水化物や野菜、果物などには一切含まれていません。
  
 
だから、”サプリメント”で補おうといわれていますが、賛否が分かれているんです。
 
確かにビタミンDは補給できますが、一部の発表ではサプリメントではカルシウムと一緒に骨を作る働きをしないとも言われています。

でも、骨の形成以外にも役に立っているので、サプリメントの効果がないわけではありません。それではどんな働きをしてくれているのか、次の章で紹介しますね。
 
 

紫外線不足は骨粗鬆症や病気の素!日焼け止めは不要?

2010年頃、アメリカで発表されたビタミンDが及ぼすガンへの効果では、ビタミンDの値が高いと・・・・
 
大腸癌・腔癌・食道癌・膵臓癌・白血病のリスクが大幅に減少することが報告されていて、そのうち大腸ガンは約75%軽減されるといわれています。
 
また、アメリカで約5万人の男性を対象にビタミンDの摂取量の高・低を比較すると、発症のリスクが20~30%低いと報告されています。また、紫外線による皮膚ガン発生率よりも、紫外線を浴びて皮膚ガン予防効果の方が数倍高いと言われています。
  
一方では、臨床実験では全てを解明できるだけの結果が出ていないので、ガンにはビタミンDは効果が無いとも言われています。
   
しかし、ビタミンDがガン予防の可能性が高い(効果があるといわれています。)・骨の形成には不可欠・うつ病の改善などが判明しているので、米国小児科学会やカナダ癌学会などでは、日照時間が短くなる秋~冬のビタミンD摂取量を1000IUに引き上げるなど、ビタミンDの必要性が注目されているんです。
 
・紫外線・食べ物から「ビタミンD」を得ることは世界で推奨されています。
・骨の形成には必要
・ガンなどの予防に繋がる
 
以上のことから、
日焼け止めはちょっと弱めにするか、毎日すっぴんで10~30分直射日光を浴びるくらいが丁度良いということになるんです。
 
 

最後に一言

今回は紫外線の重要性と日光浴をオススメしてきましたが、中には・・・・
 
「紫外線の日焼けは肌に悪いんだってば・・・・!」
「アレルギーの人もいるんだから日焼けを勧めるなんてトンデモナイ!」
 
と机をたたいて怒られそうですが・・・いえいえ、あくまでも「日光浴」が必要なだけなので、持病の無い人は積極的に紫外線を”適度”に浴びてください!
 
色白美肌で骨粗鬆症やガンの発生率が高くなるのと、ちょっと日光に当たるのはどちらを優先させます?
  
結局、紫外線に当たりすぎも、当たらなすぎも良くないので、ホドホドが一番ですよね。だからホドホドに日光浴して、ある程度は肌を守ってあげて、健康に美肌を目指して下さい。
 
 

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