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肉の種類によってエネルギーとカロリーは違う?健康な食べ方とは?

      2016/02/10

肉が好きな人、肉を食べたいけど健康にも気を使いたい人など様々です。
でももう少し肉のことが分かれば、思い切って食べられるのではないでしょうか。
 
肉食には賛否はありますが、肉を食べることを前提に、どうやって健康的に食べるか、どんな肉がいいのかについて紹介します。
 

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肉ごとのエネルギーとカロリーの比較

日本で食べる主な肉は、牛肉・豚肉・鶏肉の3種類。そして、最近ではラム・馬・イノシシなど、滅多に食べられないお肉として根強い人気がありますよね。
 
どの肉も、多少の成分の違いはあるものの、栄養学的に見れば「タンパく質」であり、「脂質」でもあります。
 
脂質とは、菜種油やごま油同様、脂肪からとれる油も含めて、油全体を指します。
タンパク質とは、筋肉・臓器・皮膚・髪の毛・血液などを作る元です。
 

〇牛肉・豚肉、鶏肉の3種類のエネルギーとは?

そこで、この3種類の肉 = タンパク質はどれくらいのカロリーがあってエネルギーになるのでしょうか?
 
肉を一まとめにタンパク質といいましたが、実はそれぞれカロリーが異なるんです。ということは当然、食べてから吸収してエネルギーになる量も異なるということになります。
 
そしてエネルギーとは、体を動かす原動力、筋肉を動かし、脳を動かし、心臓を動かしてくれたり、気温が下がると体温も下がるので体内で熱を発生させて体を温めたり、病気の時は体温を上げて病原菌を退治してくれたりしてくれます。
 
 

〇牛肉・豚肉、鶏肉のカロリーは?

さて、「それぞれの肉のカロリーは!」といいたいところですが、肉の部位によってもカロリーは異なるんです。

それぞれ見ていきましょう!

100g ヒレ肉 もも肉 肩ロース サーロイン バラ肉 ひき肉
牛肉 133kcal 182kcal 240kcal 298kcal 371kca
豚肉 115kcal 183kcal 253kcal 263kcal 386kcal
ささみ むね肉 もも肉 手羽
鶏肉 105kcal 191kcal 200kcal 211kcal

 
※牛肉は輸入牛肉のカロリーで表示しています。ちょっと驚くかもしれませんが、国産の牛肉のカロリーは輸入物の約2倍あるんですよ。
 
このように同じ肉でも部位によってカロリーが変わってきます。この理由の一つには「脂肪」が関係してきます。このことを簡単に説明しますね。
 
脂肪が少ない →                    → 脂肪が多い
ヒレ肉 → もも肉 → 肩ロース → サーロイン → バラ肉 → ひき肉
ささみ → むね肉 → もも肉 → 手羽・皮
  
ご存知の通り、脂肪が少ないほどカロリーが下がるので、なるべく左側のヒレ肉やささみの方が体には良いとことです。また国産牛の方が、輸入牛より脂肪が多いためカロリーが高いというわけですね。
 
 

〇エネルギーの考え方

肉の種類など細かいことは抜きにして、単純に栄養素とエネルギーだけで考えます。
 
脂質の1g   = 9kcal
タンパク質1g = 4kcal
炭水化物1g  = 4kcal
 
つまり脂身はごはんや肉の倍以上のエネルギーがあるので、カロリーも比例して倍以上高くなることが分かります。だから脂身は捨てて、赤身の部分を食べるのが好ましいということになります。


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肉を健康的に食べる方法

ここまで、「肉の種類ごとのカロリーの違い」と、「肉の部位ごとのカロリーの違い」を紹介しましたが、それならどうやって食べたら余分なものを摂らずにおいしく、必要な栄養が摂れるのでしょうか?
 
先ずは食べる量から見ていきましょう!
 

〇1食で摂る肉のカロリーと量

推奨されているお肉を食べる量は、1食約80kcalを1日に1~2回といわれています。
 
牛肉なら、ヒレ肉約60g・バラだと約20g
豚肉なら、ヒレ肉約70g・バラ肉だと約20g
鶏肉なら、ささみ約75g・手羽だと約38g
 
単純にカロリーから80kcalを割り出すと、たったこれだけしか食べられないことになってしまいます。
 
でもちょっと待ってください。これで終わりではありません。この計算に「調理法」が加わってきます。単純に炒めたら油や調味料の分のカロリーは増えます。
 
それではどんな調理法が、どれくらい影響してくるのか見てみましょう!
 
 

〇茹でる

煮ると約40%くらいカロリーが落ちるといわれています。ただし、シチューや角煮のように茹でて肉から出した油と汁を食べると、結局元々のカロリーのままになってしまいます。
 
茹でたら、ちゃんとその汁はこしてから油を捨てるか、ゆで汁ごと捨てて下さい。脂身の多い肉には最適な調理法ですね。
 
欠点
肉の脂と一緒に、大切な「栄養や旨味」が一緒に出てしまいます。だからしゃぶしゃぶは肉の味を薄めているので、タレや食感を楽しんで下さい。
 
因みに、しゃぶしゃぶのタレや角煮の場合は肉以外の要素が入ってくるので、その結果カロリーが50~100kcal加算されると思ってください。
 
 

〇蒸す

茹でるよりも更に効率よくカロリーを減らすことができて、約60%落ちるといわれています。また、蒸すと鶏肉や豚肉は非常に柔らかくなるので、下手に焼くより食べやすいでしょう。
 
欠点は
茹でた時と同じように、旨味と栄養素が抜けてしまいします。

※蒸す・煮るときのコツ
一度表面を焼いて焦げ目をつけて下さい。
こうすることで、肉汁や旨味が中に封じ込められるので、美味しさが保てますよ。そして脂は蒸されている間に、肉から落ちるので安心してください。
 
 

〇BBQ/オーブン

バーベキューと聞くと、野外で直火で焼いて食べるのを思い浮かべるかもしれませんが、ちょっと待ってくださいね。
 
ここでは、「お魚焼きグリル」か「網焼き」で調理することですが、これもBBQになるんですよ。また「オーブン」を使ってまんべんなく焼くのもいいですね!
 
因みに、カロリーは約25~30%落ちるといわれています。
また、「肉の旨味」も「茹でる・蒸す」よりも出づらいので、肉独自の栄養が損なわれずに済みます。
 
ただし、焼き肉のタレなどを使えば、当然カロリーは高くなって、大さじ2杯で”20g = 約36kcal”になるので控えて下さいね。
おすすめは塩+黒コショウのみ!十分おいしいですよ♪
 
 

肉が必要な生活と楽しみ方

肉好きは別として、普段から健康に気を使って、野菜を中心の食事と少な目の肉や魚で生活をしている健康志向な人が大勢います。
 
でも、そんな健康志向の人たちも、たま~に「肉が食べたい!」という衝動に駆られる時が、1年に数回はあるのではないでしょうか?
 
とりあえず、肉の鉄分だビタミンだと肉の正当性を主張したり、ベジタリアンがベストだと主張したり、色々意見はあると思いますが、そういったお話は一先ず横に置いておきます。
  
 
肉が食べたい!ということは、体が欲しているという解釈もできます。基本的に野菜だけの生活は体に悪いので、多少は肉や魚を摂取しないといけません。
 
また、肉好きが健康のために「断固我慢」をして健康志向に変わろうとしても、精神衛生上よろしくないでしょう!
 
だから偏った食事、例えば”肉ばっかり”や”野菜だけ”や”炭水化物抜き”のような食生活は、結果健康とダイエットにも良い影響は及ぼしません。
 
  

〇肉の必要性

1、近年、高齢者のタンパク質の摂取量が減少から筋肉量が減少につながり、寝たりなど病気につながると懸念されています。例えばサルコペニアのような病気です。
 
2、自然環境と縁の薄い世界中の大都会では運動量が少なく、、暖かい地域(氷点下以下に滅多にならない地域)では、また寒さに対抗する必要も無いので、肉も脂肪もそんなに多くは必要ありません。
 
 
しかし、例えばアラスカのように極寒の地域では、そんなことは言っていられません。野菜だけではエネルギーが足りなさ過ぎて、体内から体温を上げることが困難になります。
 
彼らは生に近い肉を食べることで、体内からエネルギーを燃焼させて体を温めていることと、肉に含まれる血液から鉄分やビタミンを摂取しています。もし私達都会人の食生活を現地で行えば、脂肪が足りなくなって「脂肪欠乏症」になることでしょう。
 
こんな時は「ラード」を温めて飲むといいとも言われているくらいです。
※ラード・・・牛の脂を溶かして固めたもの。不健康の元といわれている部分です。
  
 
つまり、”肉なし”の生活は都会に住む人ができる、ちょっと偏った価値観なのかもしれません。一番良いのは、食べすぎず、バランス良く肉と野菜を”しっかりと”食べることでしょう。
 
 

最後に

ちょっと気を付けて、脂の少ない肉を買ってきて調理すれば、カロリーを抑えて沢山食べることができることがわかりました。
 
例えば、100gのサーロインステーキを食べるのと、同じ調理法鶏のささみを食べれば300gで同じカロリー摂取量になります。
 
またフライパンに油を敷いて焼くより、お魚焼きグリルで焼いて食べる方が健康には良いなど、調理法にもちょっと気を使うだけで、お肉を健康的に食べられるんですね。
 
それでは、健康的に”がっつり”とお肉を堪能してください!
 
 

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