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脳に必要な栄養と食べ物とは?間違ったダイエットの悪影響!

   

162 脳を健康にする栄養Top
 
理想の体型の為のダイエットや、健康のための食事には気を付けていると思いますが、脳の健康に気を使って生活していますか?
 
ダイエットでスリムな体型や引き締まった体を手に入れても、健康を気遣った食事をしていても、脳が不健康になったら元も子もありません。
 
そこで、脳が健康でいられる栄養について紹介します。
 

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脳の健康に必要な栄養素とは?

世の中では様々な栄養素が紹介されていて、全てを網羅するには、もう専門家かそれこそマニアにでもならないと理解しきれないでしょう。
 
大雑把に「脳に必要な栄養」を挙げると「ブドウ糖のみ!」となります。
 
厳密には、体中全ての部位に対して様々な栄養素や成分が少しずつ栄養を与えているので、脳も例外ではありません。
 
例えば、
 
・情報伝達の役割をする神経伝達物質の一つ、”アミノ酸”
・神経細胞の障害を抑える、”ビタミンC、ビタミンE、βカロチン”
・抗酸化物質、”ポリフェノール”
・細胞の増殖に必要な葉酸、ビタミンB12、ビタミンB6
・血液をサラサラにして健康に保つ”DHA・EPA”
 
などがあります。
そして、これらの栄養素が合わさることでアルツハイマーなど病気の予防に作用しますが、大切なのはどれか一種類を摂ったからといって良い作用が望めるわけではありません。大切なのは食べ物の組み合わせや習慣だといわれています。
 
 

〇ブドウ糖の役割とは?

ブドウ糖は脳を動かすエネルギーの元となります。車で例えるならガソリンのような物です。
 
 

〇ブドウ糖はどこからくるの?

確認までに、三大栄養素といわれる糖質(炭水化物)・蛋白質(タンパク質)・脂質があります。
 
1、三大栄養素の一つ、糖質=炭水化物からブドウ糖ができます。
  
2、タンパク質がアミノ酸に分解されて体に吸収、余ったアミノ酸がさらに分解されてブドウ糖になります。
 
3、脂質はブドウ糖やアミノ酸になることはありません。
 
 

〇糖質とタンパク質のがブドウ糖になるまで

口に入ってから体に吸収されてブドウ糖になるまでを要約します。本来、この分解・吸収に色々細かいことがありますが、分かりやすく簡単に紹介します。
 
糖質は
消化管内で消化されて、グルコース(ブドウ糖:Glc)に分解されて、小腸から吸収され肝臓に入ります。
そして肝臓でグリコーゲンとして貯えられます。残りは血液中に流されるか、脂肪酸になります。
つまり、炭水化物からブドウ糖→ エネルギーへ→ 余ったら脂肪へ変化
 
タンパク質は
アミノ酸に分解されて小腸から体内に吸収されます。
余ったアミノ酸は分解されてグルコース(ブドウ糖)になります。
つまり、アミノ酸となってエネルギーへ→ 余ったら脂肪へ→ 脂肪がブドウ糖へ変化
 
 

〇ブドウ糖が脳にたどり着くまで

これまでの説明から、炭水化物からブドウ糖が簡単に作られ、大量のブドウ糖があるからこそ体のあちこちに吸収されながらも脳にたどり着くことができます。
 
しかし、脂肪から作られるブドウ糖は脳にたどり着く前に、大半が体に吸収されてしまうので、炭水化物よりも要領が悪くなってしまうというわけです。
 
また、アミノ酸は体の中のエネルギーとして活躍していますが、唯一脳にはたどり着きません。例えるなら、脳に入る栄養のフィルターがアミノ酸を受け付けないからです。
 
 
「なるほど!ブドウ糖を摂取すればいいのか!」と思ったかもしれませんが、何から摂ればいいのでしょうか?また、最初に紹介した通り、一つの栄養を摂るだけでいいわけではないので、組み合わせも考えなければいけません。
 
※それでは、次の章で食べ物の紹介をします。
 
 
 

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脳の健康に必要な食品とは?

脳のエネルギーに必要な食事は”炭水化物”です。他にもブドウ糖になるものはありますが、先ずは炭水化物の紹介をします。
 

〇何が炭水化物だっけ?

小麦粉から生成したもの全般(パン・パスタ・うどん・そば・ラーメンなど麺類)・白米・かぼちゃ・イモ類などに多く含まれています。
 
 

〇食事の炭水化物以外でブドウ糖になるものは?

食事以外にブドウ糖を摂取できるものは、間食でお世話になっている”果物や砂糖”などの糖分があります。
 
それこそ、チョコレートやケーキ、クッキー、ソフトドリンクなどがあるし、果物は1年を通して様々な種類を買うことができます。
 
しかし、良いエネルギーの元の半面、摂りすぎると肥満や糖尿病の元になりやすいのが欠点です。
 
 

〇脳を鍛えるには

さて、ここまで脳を機能させる栄養素の紹介をいしてきましたが、栄養を取って”脳を鍛える”というとどんなイメージがあるでしょうか?
 
大半の人が「計算をする・音読する・ウォーキングなどの運動」というと思いますが、一番のおすすめは、「3食バランスよく食べる事」が体にも脳にも良いことなんです。
 
バランスの良い食事に加えて、ブドウ糖が減るとエネルギーが足りなくなって脳の機能が低下するので、長時間の事務作業や会議などでは、コーヒーや紅茶に砂糖を入れたり、少しで構わないので甘いものを追加で摂取すれば、脳の作業効率が向上します。
 
 
因みに、脳に関わる認知症予防の研究報告では、炭水化物の他に魚介類、野菜、果物、ナッツ、オリーブオイル、赤ワインなど地中海料理を中心にして肉を減らした食生活にした実験をしたところ、アルツハイマーの発症率が低下したといわれています。
 
※アメリカ人を対象に行ったため、日本人に対する成果はまだ不明です。
 
 

間違ったダイエットが脳に及ぼす影響とは?

〇炭水化物を減らすダイエットのリスク

メリットは
・体内の脂肪を消費し易くなります。
・血糖値の上昇を抑える一つの方法です。
 
デメリットは
・脳が疲れて集中力が低下します。
・肝臓に蓄えられた糖分が減少して、肝機能が低下します。
・疲労が蓄積されやすくなります。
・PHバランスが崩れて昏睡状態を引き起こす場合があります。
 
※PHバランスとは血液のアルカリ性と酸性のバランスことです。
 
つまり、体内の糖分が減少しすぎると、「仕事の作業効率が低下」「勉強が進まなくなる」「集中できない」「肝臓がダメージを受けて健康を損なう」などを起こす可能性が高くなるということです。
 
 

〇炭水化物に関わるダイエット

これまでの説明から、炭水化物抜きダイエットは控えたほうがいいということになりますが、ダイエットに大切なのは、”消費カロリーと摂取カロリー”の足し引きなので、炭水化物・タンパク質・脂質をまんべんなく、でも全体の食べる量を減らすというのが”王道中の王道ダイエット”となるでしょう。
 
ただし、炭水化物を減らす「低炭水化物ダイエット」には大いに効果が期待できます!
 
近年、日本人の食事内容は炭水化物の摂取量が増えていますし、北米やヨーロッパの中流階級の食事と比べても明らかに炭水化物が多いです。
 
だから、ラーメン+ライスを”ラーメン半分と野菜や餃子”や、うどん大盛+おにぎりを”うどんと煮物やサラダなどおかず”にするなど、食べる組み合わせと量を減らすことには大きな意味があります。
 
※低炭水化物ダイエットのコツは
よく噛む・夜は控え目に・ビタミン類を多く含む食事を一緒に摂ることです。
急な成果を期待せず、長い期間かけてじっくり行ってくださいね。
 
 

最後に

今回は、脳を健康にする栄養について紹介しましたが、普段の何気ない食生活やダイエット方法が、実は体や脳に負担がかかっていたということが理解して頂けたと思います。
 
それでは、これからも適度なダイエットで理想の体型を目指しながら、健康な心身&脳を目指してくださいね。
 
 

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