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1日に必要な野菜の量と品種と簡単なとり方とは?

   

161 野菜の一日の摂取量Top
食物繊維は主に野菜が供給源ですが、日本人の野菜の摂取量は年々減少しているので積極的にとるように進められています。
 
それではどれくらい摂ればいいのか、1日の摂取量や摂取する野菜の種類の参考と栄養素、食べ方について紹介をします。
 

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野菜の一日の摂取量はどれくらいが目安?

厚生労働省が推奨している、一日の野菜の摂取量は350gといわれていますが、これは成人の1日の摂取量の目標です。
 

〇日本人の野菜摂取量減少?どれくらい野菜をたべればいい?

冒頭でも紹介しましたが、日本人は慢性的に野菜が不足しているといわれているのは、アンケートをとってこの350gを目安に多いか少ないということを判断基準しています。
 
でも、大まかに「野菜」といっているだけで、詳しく野菜の種類までは指定していません。
 
よく健康雑誌やTVなどで細かく「〇〇という栄養分を含んだ野菜をこれくらい」「何を何グラム」と事細かに説明していますが、とりあえずこの場では忘れましょう!
 
あまり深く考えて食べていると食事が楽しくなくなってくるし、厳密には個人差があるので、巷で流れている摂取量が、必ずしも万人に適用されるというわけではありません。だから肉もごはんも食べていいから「野菜を食べる」ということで話を進めていきます。
 
 

〇どんな野菜を食べればいいの?

野菜全般で考えましょうと紹介しましたが、野菜にもいろいろ種類があります。
 
例えば、葉野菜や根野菜、緑黄色野菜(りょくおうしょくやさい)や淡色野菜(たんしょくやさい)などがいい例です。
 
緑黄色野菜には
カロテン・ビタミンなどは老化を防いで、免疫力向上させる抗酸化ビタミンが豊富。
 
淡色色野菜は
カロチンは少な目ですが、ビタミンCなどの抗酸化ビタミンは豊富。
 
野菜全般に含まれるカリウム
カリウムには摂取しすぎた塩分を排出する働きがあります。だから350gでも緑黄色野菜と淡色色野菜を混ぜて食べることでバランスの整った栄養の摂り方になります。
 
基本的な考え方はバランス良く食べるということなので、「根のものと葉のものと実のもの、濃い色と薄い色のもの」を食べるようにすると考えるとわかりやすいと思います。
 
 

〇1食どれくらい野菜を食べればいいの?

ここが一番重要な点になります。「1日3食」を目安に「1日350g」を摂る、つまり350gを3回に分けるので、1食115g~120g摂ればいいだけです。
 
例えば、”ホウレンソウのお浸し”70gを小鉢に用意すれば、5鉢食べるだけでいいわけです。また、人参やジャガイモは根のものですが、”肉じゃがで野菜多め”にすれば簡単に100g~150g摂ることができるので、3回食べれば目標クリアです。
 
本来なら毎食、「炭水化物」と「タンパク質」と「いくつかの小鉢で野菜を数種類」が望ましいですが、実際はそんことは不可能に等しいくらい”忙しい”のが現実です。だから、お昼に野菜が少な目なら、夜はサラダと煮物とお浸しというように、1日の間で目標数をクリアすること考えれば大丈夫です。
 
 
 

野菜を摂取するならどんな種類をとるべき?

それでは、350gの野菜とはどれくらいなのか、例を挙げます。また、それぞれ概算の栄養素も付け加えておきますので、「こんな栄養が含まれているんだ!」という程度の参考にして下さい。
 

〇野菜の種類の例

緑黄色野菜:ホウレンソウ、トマト、ニンジン
※ホウレンソウの代わりに小松菜やトマトや人参の代わりに赤ピーマンやブロッコリーなど
 
淡色野菜:レタス、モヤシ、大根
※レタスの代わりにキャベツや白菜や大根の代わりにレンコンやジャガイモなど
 
この例に挙げた種類の野菜で食べ方を後程紹介します。
 
 

〇野菜の主要栄養素と参考例

・ホウレンソウには、ビタミンC、βカロチン、鉄分が豊富!
 
・トマトには、ビタミンCや葉酸やカロチンの他、リコピンという強い抗酸化作用がある栄養素が含まれています。
 
・人参にはβカロチンが豊富!
 
・レタスには、ビタミンやミネラルなどがバランスよく含まれています。
 
・モヤシは、低カロリーでビタミンB1という脂質の代謝を向上させる成分が含まれています。
 
・大根には、ビタミンC多く、特に皮にはビタミンPという毛細血管を強くする成分が含まれているので、冷え性の対策にも効果を発揮します。またジアスターゼという消化酵素の一つは胃もたれの対策にも効果があります。
 
※βカロチンには必要に応じて体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を保護します
※リコピンとは、カロテノイドという色の色素の一つで、ビタミンEの100倍以上ともいわれいます。抗酸化作用は老化防止に効果があります。
 
 

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野菜の簡単な摂取の仕方!

先ほど挙げた例の6種類の野菜を組み合わせて350gになるように食べてみましょう。
「ホウレンソウ、トマト、ニンジン、レタス、モヤシ、大根」
 

〇例その1

重さのあるトマトを主に、ホウレンソウ、モヤシ、レタスの組み合わせを見ると、
  
ホウレンソウ90g   約半束
トマト120g      半分 
レタス60g  直径16cmの1/6
もやし80g     約袋半分
 
161 野菜1
 
  

〇例その2

葉野菜など軽いくてかさの多い野菜で組み合わせてみます。生野菜のサラダのようなイメージです。
 
ホウレンソウ100g    約半束
レタス160g   直径16cmの半分 
モヤシ90g       約袋半分
 
161 野菜2
 
 

〇例その3

最初に挙げた全ての野菜を6種類で350gの組み合わせを作ります。
350gという野菜の目標摂取量も、できれば色々なビタミンやミネラルを取りやすくするために、様々な野菜を同時に食べるほうが望ましいです。
 
ホウレンソウ50g  1/4束
トマト50g     1/4コ
人参50g      1/4コ     
大根輪切り100g   10cm
モヤシ50g     1/4袋
レタス50g 直径16cmの1/6
 
161 野菜3
 
 
たったこれだけを朝昼晩の3食に分けてだけなので、無理のない分量ですよね。
※分量は一般的サイズの概算です。
 
 

〇料理にするときのコツ

細かいことは別にして、葉野菜をたくさん食べるなら、軽くお湯に通せばかさが減るので沢山食べられます。例えばホウレンソウのお浸しのような食べ方です。
 
だから、レタスやモヤシもスープに入れれば沢山の量を食べることができます。
 
大根も煮物にすれば一皿出来上がりますし、一緒に人参やこんにゃくを煮ればさらに多くの野菜を食べることができます。他にはかぼちゃや肉じゃがなど煮物なども良いと思います。
 

例えば、食べ方は色々あります。

・チキンスープにレタスやトマトと塩コショウで味付け
・例に挙げた6種類の野菜を千切りにしたサラダ
・大根と人参と他の野菜の煮物とホウレンソウとレタスとモヤシのお浸しにトマトをデザート
 
つまり、一度火を通せば350gの野菜はいとも容易く食べることができる、というわけです。
 
※生野菜は食べた方がいいので、少量でもメニューに入れて下さいね。
 
 

〇果物で補うのもOK!

野菜350~400gと指針がありますが、「または果物100~200g」とも表示されています。
だからバナナやみかんなどを食事に加えるのも一つの手段です。
 
※果物の摂りすぎに注意!
果物は糖分が高いので、食べ過ぎには気を付けて下さいね。折角野菜をとっても糖尿になったのでは本末転倒ですから。
 
 

野菜の摂取量のまとめ

如何でしょうか?野菜350gを3食に分ければ食べるのは簡単ですよね。

分量の目安として、先ほど紹介したホウレンソウのお浸し70gを小鉢で5つ用意すれば350gとお話ししましたが、他の野菜も同じように一度分量を計って、手の平に乗せておおよその分量を知っておくと大体の各分量を覚えられます。
 
そして、ある程度分量の目安が分かれば、買い物に行って献立を考えるときの目安にするといいですよ。
 
 
でも、どうしても野菜が不足してしまうときは、サプリメントなどで補うしかありません。ただし、野菜ジュースなどで補う場合は摂り方に気を付けて下さい。
 
なぜなら、日本では成分を表記して「1日の摂取量の・・・」と紹介していますが、海外のように「生野菜や生果物」をミキサーに入れて作る新鮮な野菜ジュースなら、栄養も食物繊維も十分摂れます。
 
でも、市販の野菜ジュースなどは食物繊維が殆どなかったり、一度熱殺菌している場合はビタミンが壊れたりしているので、野菜不足の補助にならない場合もよくあるので。
 
※あくまでもサプリメントや野菜ジュースは補助ですから、「今日はサプリメントを摂ったから野菜はなくてもOK!」ということではありません。
 
 
やはり一番良いのは、日々色々な種類の野菜を満遍なく食べることが一番体には良いということですね。
 
それでは、今日も沢山お野菜を食べて下さい。
 
 

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